貧血予防や体温保持、免疫機能の維持に「鉄」

「鉄」は、骨髄でつくられる赤血球の材料となり、体のすみずみに酸素を運ぶ重要なミネラル。不足すると体が酸素不足になり、様々な不調を引き起こすことが知られています。今回は年齢や性別を問わずに必要な「鉄」の働きと鉄不足による影響について詳しくご紹介します。

呼吸で取り入れた酸素を全身に運ぶ「鉄」

「鉄」の最も大切な働きは、酸素の運搬。赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、呼吸で取り入れた新鮮な酸素を体のすみずみに届けて、体全体の機能を維持する重要な役割を果たしています。また、ストレスや病気に対する抵抗力をつけるなど、私たちの健やかな毎日に欠かせない働きをしています。

体の中には常に約2.5〜4gの「鉄」が存在していますが、そのうち約70％が「機能鉄」として酸素を運び、残りの約30％は、「貯蔵鉄」として骨髄や肝臓や脾臓に蓄えられています。つまり、多少不足してもすぐに体に影響が起きないための備えが必要なほど、非常に重要な栄養素なのです。

「鉄」は様々な世代で不足しがちな栄養素

「鉄」は、カルシウムと並んで日本人の食生活で最も不足しがちなミネラルのひとつです。特に女性は鉄不足になりやすく、成人女性の４人に１人が、鉄不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」に悩まされ、潜在的な貧血予備軍はさらに多いといわれています。実際の「摂取量」でみると、女性はほぼ全年代で、厚生労働省による「推奨量」を下回っているのです。

他にも、体がぐんと大きくなる成長期の中高生や、日常的にスポーツをする人は、赤血球の消費量が多いため、「鉄」が不足しがちです。また、ダイエット中の人も食事の偏りから「鉄」の摂取量が減りやすいので注意が必要。さらに、高齢になると食が細くなると同時に、内臓での吸収率も下がってしまうため、「鉄」を積極的に摂る必要があります。
「女性は、ほぼ全年代で鉄が不足している」についてはこちら

鉄不足がもたらす体の不調に要注意

●鉄欠乏性貧血

酸素を運ぶ赤血球は、古くなると分解され、骨髄でつくり変えられます。「鉄」もこの時に分解され、多くは再利用されますが、一部は体外へと排出されてしまいます。

「鉄」が不足すると、まずは体内に蓄えられた「貯蔵鉄」が流出して血液中の「機能鉄」へと回されるため、初期段階では貧血症状は起こりません。ただし、確実に「貯蔵鉄」は減り続けているので、疲れやすくなったり、頭痛や肩こり、冷え症などの症状が現れるようになります。さらに不足が続いて「貯蔵鉄」が底をつくと、血液中にある「機能鉄」も減少。赤血球が正常につくられず、酸素を運ぶ能力が低下して、全身の細胞が酸素不足となってしまいます。これを補うために心臓が過度に動き、動悸や息切れ、めまいなどの貧血症状が起こることに。また、疲れやスタミナ不足も感じやすくなります。

●運動機能の低下

少し貧血気味になると、短時間の激しい運動の能力が低下しますが、不足が進むと、それほど激しくない運動に対しても能力低下が顕著になります。

●体温保持機能低下

「鉄」が欠乏すると体熱を産生する力が弱くなり、寒冷に対して体温を保持する能力が低下してしまいます。

●免疫機能の低下

感染防御にはリンパ球や好中球（白血球）が活躍しますが、「鉄」が欠乏するとその働きが鈍くなり、感染に対する抵抗力が低下。風邪などにもかかりやすくなります。

●子どもの知能の低下

小児では、鉄不足により起こる症状として、豊かな感情の減退、集中力の低下、イライラ、学習能力の減退などが指摘されています。

●コラーゲン合成力の低下

「鉄」はコラーゲンの合成に関与しているため、不足すると正常なコラーゲンがつくられなくなります。肌の不調を感じたら、鉄不足の可能性もあります。
「鉄不足によって起こる様々なサイン」についてはこちら

吸収率が悪く食物だけでは補いきれない「鉄」

「鉄」は人間の体内でつくることができないため、毎日の食事から補う必要があります。しかし、数ある栄養素の中でも、非常に吸収されにくく、食事だけでは補いにくい成分。比較的吸収率の良いレバー類や赤身の肉・魚、卵黄など動物性食品に含まれる「鉄」の吸収率でも30％未満、ほうれん草や小松菜、ひじきや大豆などの植物性食品に含まれる「鉄」の吸収率はさらに低く、10％未満といわれています。

平均すると食べた量の1割程度しか吸収されないといわれているため、意識的に摂ることが大切です。
「鉄と一緒に摂りたい成分」についてはこちら