ダイエットを頑張る女性の味方!? プロテインの選び方と取り入れ方

プロテインには、アスリートやボディビルダーが飲むものというイメージがあるかもしれません。でも実はプロテインは、ダイエット中の女性にとって強い味方になってくれるドリンクなんです!

そこで今回は、プロテインをダイエットに取り入れるための正しい選び方や飲み方について、パーソナルトレーナーの森拓郎さんに教えていただきました。

そもそもプロテインって? 海外セレブやモデルがこぞって飲む理由とは?

●プロテイン=髪や皮膚なども構成するタンパク質のこと!

プロテインは、英語で「タンパク質」という意味を指します。そしてドリンクとしてのプロテインは、その名の通り「タンパク質」を効率的に摂るためのサプリメントという立ち位置です。

そもそも私たちの髪や皮膚は、すべてタンパク質からできています。そのためタンパク質が不足すると、皮膚がカサカサになったり髪がパサパサになったりしてしまいます。特にダイエット中に食事の量を減らし、栄養素が足りていない女性は、タンパク質不足に陥りがち。そんなときにタンパク質を補うのに最適なのが、プロテインなのです。

●タンパク質の必要性を知っている人は、プロテインを飲んでいる

海外のセレブやモデルなどをはじめ、美意識の高い女性たちは運動後、もしくは運動をしていなくてもプロテインを日常的に飲んでいる人が多くいます。彼女たちは美しい体を作るためにタンパク質がどれだけ重要なのかを、しっかり理解しているため、プロテインに注目しているのでしょう。

ダイエット中の女性に嬉しいプロテインの効果とは?

●ダイエット中の栄養不足をサポートしてくれる

ダイエットで食事制限をすると、たんぱく質もどうしても不足しがちになってしまいます。お肉などの動物性食品はたんぱく質を多く含みますが脂質含有率も高いため、あまりたくさん摂るとカロリーオーバーになってしまいます。

そんなときに取り入れたいのがプロテイン。プロテインなら、純粋にたんぱく質だけを摂取することができます。
摂取カロリーは抑えつつも栄養不足を補いたいという方に、とてもおすすめです。

●ダイエット中の満腹感をアップ!

ダイエット中に食事の量を減らしていると、どうしても甘いものが食べたくなってしまうことがありますよね。そんなときにもプロテインは役に立ちます。

プロテインには甘くておいしいデザート感覚のものが多いので、間食に取り入れることでお菓子を食べたくなる欲求が抑えられて満腹感もアップ!さらに必要なたんぱく質も摂取できるので、まさに一石二鳥です。

●筋力アップに役立つ

運動でダイエットをしている人にも、プロテインの摂取はおすすめ。
運動によるダイエットで体重を落とそうとすると、脂肪量だけでなく筋肉量も減少してしまうことがあります。そこでプロテインを摂取してたんぱく質を補い、筋力が落ちるのを予防しましょう。

このほか筋力を育てたい人や、痩せ型でなかなか筋肉がつかないという人の筋力をつけるサポートにもなります

●ダイエット中のトラブルを回避!

ダイエット中に低栄養素な食事になると、肌荒れや抜け毛などの不調が起こりやすくなってしまいます。肌や髪・爪などの主成分はタンパク質なので、不足してしまったたんぱく質をプロテインで補うことで肌荒れや抜け毛予防につながります。

「プロテインは太る」のウソ・ホント

「プロテインを飲んだら太るのでは?」と思っている女性も多いようですが、飲み方を間違えなければそんなことはありません。4つのポイントから、「プロテインは太る」という誤解を解いていきましょう。

① プロテインそのものでは太らない

糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素の中でたんぱく質は最も不足しやすい栄養素なので、過剰摂取になる可能性はそもそも低いと言えます。

またたんぱく質は、筋肉をはじめ肌や髪・爪や内臓・ホルモンや血液などの体の構成要素の材料として使われているので、体脂肪として溜め込まれにくい栄養素でもあります。さらに体脂肪に変換する効率も非常に悪いので、1日一杯のプロテインを飲んだところで太るということはなかなかないと考えられます。

② プロテインを溶かす飲料で太るケースもある

プロテインは味が苦手な女性も少なくはありません。そのような場合は、牛乳や豆乳・ジュースなどに溶かすと飲みやすくなります。しかしせっかくたんぱく質だけを抽出しているプロテインに、糖分や脂質が入っている飲料を混ぜると高カロリーになってしまう可能性があることを理解しておきましょう。

③ プロテインでは太らないけど、食事でたんぱく質をたくさん摂っていると太るかも!?

食事でたくさんのたんぱく質を摂取している方がプロテイン摂取すると、太ることもありえます。

特に、脂身が多い肉や加工肉・揚げ物をよく食べる人は要注意。たんぱく質だけでなく脂質を摂りすぎてカロリー摂取過多になっている可能性があります。

④ 「プロテインを飲むとムキムキになる」は半分ウソ

プロテインは、飲むとムキムキになるような『筋肉増強剤』ではありません。
ムキムキになるには、ハードなウエイトトレーニングなど筋肉への強い刺激が必要です。筋肉隆々なアスリートたちは、筋肉への刺激によって失われる栄養素を補うためにプロテインを摂取しています。

普段の生活面で足りないたんぱく質を摂取するケースとは必要とするレベルが違うので、プロテインを飲むだけではムキムキにはなりません。

「どうなりたいか」によって飲むタイミングを決めて

プロテインを効果的に取り入れるためには、飲むタイミングが重要。自分が「どうなりたいか」にあわせてタイミングをコントロールしてください。

●ダイエット目的なら食前に

ダイエットが目的の場合、プロテイン摂取は食前に。
プロテインを食前に飲むと、食べ物より先に腸にたんぱく質が運ばれます。そうすると『インクレチン』というホルモン物質が血糖値を下げるインスリンの働きを促進します。それにより血糖値の急上昇を抑え、食後の血糖値の乱高下を予防できます。

また食後に甘いものが食べたくなるという人は、食後や間食の時間に甘味のあるプロテインを摂るのもおすすめ。お菓子やデザートに手を伸ばさずに済みます。

●効率的にたんぱく質を摂りたいなら、就寝前もおすすめ

睡眠中、体内では多くの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促すので、就寝前は効率的なプロテイン摂取におすすめなタイミングだと言えます。

●筋肉アップが目的なら、運動後30分以内に

運動後は、激しく活動して消耗した筋肉が栄養補給と回復を行う時間です。筋肉へ送られるアミノ酸も多くなり、栄養素の吸収率も高くなります。このタイミングでプロテインを摂取することで、傷ついた筋組織の回復を早めて筋力のアップが期待できます。なお、摂取タイミングの目安は30分以内がおすすめです。

プロテイン選びで大事なのは、飲み続けられるものを選ぶこと

プロテイン選びの一番のコツを結論から言うと、「飲み続けられるものを選ぶ」というのが大事です。人それぞれに味の好みもあるので、苦しむことなく飲めるものを選びましょう。飽きないように時々種類を変えるなどの工夫もあると、なお良いのではないでしょうか。

なお、プロテインは大きく分けて「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3つの種類があります。ホエイプロテインは筋肉をつけたい人向けで、ソイは植物性で女性の美容向けというイメージがありますが、それはあまり関係ありません。働きに大きな違いはないので好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

ファンケルの「ホエイプロテイン」はバニラ風味で飲みやすいので、初めてプロテインを飲む人にもおすすめです。

美しいボディメイクにも筋力アップにも、美容や健康のためにも欠かせないタンパク質。しかし、ダイエット中はどうしてもタンパク質が不足しやすくなります。そんなとき、プロテインは効率よくタンパク質を摂取するのにとてもおすすめです。美しい体作りのために、ぜひプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか?

監修
森拓郎
パーソナルトレーナー

運動指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年、自身のスタジオ『rinato』(加圧トレーニング&ピラティス)を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。著書に『30日でスキニーデニムの似合う私になる』『オトナ女子のためのヤセるレシピ』『オトナ女子のための食べ方図鑑』『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)など。